잠이 안 올 때, 멜라토닌 풍부한 음식 6가지 추천

잠 못 드는 밤, 자연스럽고 편안하게 잠들 수 있도록 도움을 주는 멜라토닌이 풍부한 음식 6가지를 소개합니다. 체리, 바나나, 호두 등 간편하게 챙길 수 있는 건강한 간식과 섭취 팁까지 알려드립니다.

 

[목차]

 

서론

자려고 누웠지만 밤새 뒤척이다가 겨우 잠들었던 경험이 모두 있으실 텐데요. 요즘 많은 분들이 밤만 되면 뒤숭숭해지고, 눈은 감았지만 머릿속은 복잡해서 쉽게 잠들지 못하는 불면 증상을 겪고 있습니다. 과도한 스트레스, 늦은 밤 스마트폰 사용, 카페인 섭취, 불규칙한 식습관 등 다양한 원인들이우리의 수면 리듬을 방해하고 있는데요.

이럴 때 흔히 수면유도제를 찾기도 하지만, 습관적으로 의존하다 보면 오히려 몸의 자연스러운 리듬을 더 깨뜨릴 수 있습니다. 그래서 요즘은 약 대신 몸에 부담 없는 '식품'을 활용한 수면 관리가 주목받고 있습니다. 바로 '멜라토닌'이라는 수면 호르몬이 풍부한 음식들을 통해 자연스럽게 숙면을 유도하는 방법인데요.

 

멜라토닌은 우리 몸에서 저녁 무렵부터 분비되어 졸음을 유도하고 생체 리듬을 조절하는 중요한 호르몬입니다. 그런데 이 멜라토닌은 음식 속에도 들어 있기 때문에 평소 식단에 조금만 신경 써도 숙면에 큰 도움이 될 수 있습니다.

오늘은 멜라토닌이 풍부하거나, 멜라토닌의 생성을 돕는 영양소가 들어 있는 음식 6가지를 소개해드릴게요. 체리, 바나나, 호두처럼 쉽게 구할 수 있고 맛도 좋은 식품들이니, 간편한 건강 간식으로 활용하기에도 딱입니다. 각 음식의 효능과 함께, 잠들기 전 섭취 팁까지 알려드릴 테니 끝까지 읽어보세요. 

 

멜라토닌이 풍부한 체리 [이미지 출처: 픽사베이]

 

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1. 체리

멜라토닌이 풍부한 대표적인 과일, 바로 체리입니다. 특히 타트체리(신 체리)는 일반 체리보다 멜라토닌 함량이 더 높아서 숙면을 원하는 사람들에게 자주 추천되는 과일입니다.

미국 농무부(USDA)연구에서도 타트체리 주스를 꾸준히 섭취한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 수면 시간과 수면 질이 좋아졌다는 결과가 있을 만큼 효과가 검증된 편입니다. 잠들기 1~2시간 전에 신선한 체리 몇 알을 먹거나, 타트체리 주스를 한 잔 마셔보세요. 단, 과다 섭취 시 설사 유발 가능성이 있으므로 적당량 섭취할 것을 권장합니다.

 

2. 호두

호두는 불포화지방산이 많아 우리 뇌건강에 좋다고 많이 알려져 있죠. 호두의 영양적 효과는 이뿐만이 아닙니다. 호두에는 멜라토닌 함량이 높고, 신경을 안정시키는 마그네슘이 풍부하게 들어 있어서 스트레스로 인한 불면에도 도움이 됩니다.

하루에  호두 5~7알 정도를 식후 디저트로 먹으면 부담 없이 멜라토닌을 보충할 수 있습니다. 또한 견과류는 씹는 행위 자체가 스트레스를 완화하는 효과도 있으니 가볍게 시도해 보세요. 

 

3. 우유

'잠이 안 오면 따뜻한 우유 한 잔 마셔봐'라는 말은 누구나 들어 본 적 있을 거예요. 따뜻한 우유는 마시는 상상만 해도 포근하고 노곤해지는 기분인데요. 실제로 따뜻한 우유는 몸을 이완시키는 데 도움이 됩니다.

우유는 멜라토닌 그 자체보다는, 멜라토닌 생성에 꼭 필요한 트립토판과 칼슘을 함께 제공해 줍니다. 트립토판이 세로토닌과 밀로토닌으로 전환되어 자연스럽게 잠을 부르는 효과를 기대하는 것이죠.

우유가 액체류라 할지라도 잠들기 바로 전에 마시면 더부룩하고 오히려 숙면에 방해가 될 수 있으니 잠자리에 들기 1시간 전에는 마시는 것을 권합니다.

 

4. 바나나

바나나에는 트립토판, 마그네슘, 칼륨이 풍부해 근육을 이완시키고 신경을 안정시켜 주는 역할을 합니다. 저녁 식사 후, 혹은 취침 1~2시간 전에 바나나 한 개를 먹으면 혈당을 급격히 높이지 않으면서도 멜라토닌 생성에 필요한 영양을 공급할 수 있습니다. 

 

5. 귀리

귀리에는 천연 멜라토닌과 마그네슘, 비타민 B군이 풍부해 몸을 이완시키고 수면 준비를 돕는 효과가 있습니다. 저녁 식사를 준비할 때 쌀에 귀리를 섞어서 밥을 지어먹으면 혈당도 안정되고 멜라토닌 분비에도 도움이 될 것입니다. 바쁜 하루를 마무리하며 몸을 편안하게 만드는 식단으로 추천합니다.

 

6. 토마토

토마토는 멜라토닌 함량이 높은 채소 중 하나입니다. 흔히 샐러드나 요리에 자주 활용하는 익숙한 재료로만 알고, 잠을 부르는 멜라토닌이 들어있다는 것은 잘 알려져 있지 않은데요. 토마토에 함유된 천연 멜라토닌은 몸의 생체리듬을 조절하고, 숙면을 유도하는 데 도움이 됩니다. 뿐만 아니라 토마토에는 라이코펜이라는 강력한 항산화 성분도 풍부해서, 몸속 염증을 줄이고 건강을 챙기기에도 좋습니다.

간단하게 방울토마토 몇 알을 먹거나, 토마토를 생으로 혹은 살짝 구워서 샐러드에 올려 먹으면 매우 맛있게 먹을 수 있습니다. 

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결론

밤에 잠이 오지 않는다면 누워서 억지로 뒤척이기보다는 오늘 소개한 멜라토닌이 풍부한 음식들을 가볍게 챙겨보세요. 물론 너무 과하게 먹거나, 먹자마자 바로 눕는 건 안 되겠죠! 잠은 하루의 시작이자 건강 관리의 기본입니다. 좋은 수면은 특별한 비법보다는 작은 습관에서 시작된다는 것 잊지 마시고요. 오늘 소개한 멜라토닌 식품들을 참고해서 맛있게 챙겨 먹으며 편안한 밤 보내시길 바랍니다.

 

 

 

 

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